Beim Abnehmen spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle. Das Ergebnis hängt von einer richtigen Ernährung und einem richtigen Trainingsprogramm ab. Effektive Übungen für den Bauch helfen Ihnen dabei, zusätzliche Zentimeter loszuwerden, die die schrägen und geraden Muskeln einbeziehen sollten; Sie müssen regelmäßig durchgeführt werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Fast alle werden in der Ausgangsposition im Liegen durchgeführt, wofür außer einer Matte keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist.
So entfernen Sie Bauchfett mit Übungen.
Um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie täglich trainieren und sich auf die Bereiche konzentrieren, die trainiert werden müssen. Um zusätzliche Zentimeter am Bauch zu eliminieren, sollte das Training Fettverbrennung und Krafttraining umfassen, deren Ziel es ist, alle Bauchmuskeln zu trainieren. Am besten machen Sie die Übungen morgens auf nüchternen Magen; Die Dauer der Übung sollte 30 Minuten nicht unterschreiten.
Um Ihre körperliche Fitness zu verbessern, ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, da Sie die Kurse zu Hause absolvieren können. Für das Training sollten Sie eine bequeme Sportkleidung und eine spezielle Matte wählen. Als Gewichte können Sie Wasserflaschen oder kleine Hanteln verwenden. Dies wird dazu beitragen, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.
Morgengymnastik für die Presse.
Eine Unterrichtsstunde sollte zu jeder Tageszeit mit einem Aufwärmen beginnen. Morgens können Sie es direkt nach dem Aufstehen machen, wenn Sie keine Zeit für eine komplette Unterrichtsstunde haben.
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für ein morgendliches Training:
- Legen Sie sich hin, beugen Sie die Knie, die Handflächen hinter dem Kopf, heben Sie den Körper an, berühren Sie mit den Knien die Brust, heben Sie die Schulterblätter von der Matte, der untere Rücken bleibt bewegungslos;
- Die Ausgangsposition ist die gleiche, heben Sie den Rücken an und beugen Sie sich 15–20 cm nach links und rechts auf die Knie.
Ein effektiver Komplex für Anfänger.
Für Anfänger sollte der Kurs einfach und einführend sein. Es ist notwendig, die Anzahl der Ansätze jedes Mal zu erhöhen, aber beginnen Sie mit der Anzahl, die für Sie am angenehmsten ist. Dabei sollten Sie Ihre Bauchmuskeln stets angespannt halten und spüren, wie sie arbeiten. Zu Beginn können Sie 2 Übungen für die untere, obere und seitliche Presse machen.
Zu den effektivsten Übungen gehören Plank, Scissors, Twisting und Bodyflexion. Anfänger können mit 2 Sätzen à 10–15 Wiederholungen und einem Maximalgewicht von 2 kg beginnen. Wenn Sie Halsschmerzen haben, können Sie Sport treiben, aber reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze und die Intensität der Übung.
Fitness
Viele Mädchen bevorzugen diese Art von Übung, weil sie darauf abzielt, Fett im ganzen Körper zu verbrennen. Fitness besteht aus Übungen, die die Bein-, Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur einbeziehen. Bei einem solchen Training werden zunächst Fettverbrennungsübungen durchgeführt, um die Fettschicht zu beseitigen, und anschließend werden Kraftübungen durchgeführt, um Linderung zu schaffen. Diese Aktivität sollte mit einem intensiven Training zum Aufbau schöner Bauchmuskeln enden.
Fitnesstrainer empfehlen Beinschwünge zur Bauchfettverbrennung, die man am besten nach einem Ganzkörpertraining am Ende der Einheit macht.
Ausführungsschema:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition im Liegen ein und legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
- Heben Sie Ihre Beine um 50 Grad an;
- Heben Sie jedes Bein abwechselnd 30 bis 40 Mal so hoch wie möglich an.
- Dehnen Sie während der Ausführung Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich.
Körperflex
Diese Atemübung gilt als einfache Arbeitsmethode zum Abnehmen. Es wurde von der Amerikanerin Grig Childers entwickelt, die die Ergebnisse regelmäßiger Bodyflex-Übungen zeigte: Sie kehrte von Konfektionsgröße 56 auf 44 zurück. Gymnastik besteht darin, dass beim tiefen Einatmen der in den Körper eindringende Sauerstoff Fette abbaut und die Körperhaltungen, in denen sie ausgeführt wird, zur Anspannung bestimmter Muskeln beitragen.
So führen Sie Bodyflex durch, um Bauchfett zu verbrennen:
- legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie;
- Ziehen Sie Ihren Magen stark zusammen.
- hebe beide Arme;
- atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie den Atem an;
- Heben Sie Ihren Körper an, arbeiten Sie nur mit Ihren Bauchmuskeln, greifen Sie nach Ihren Händen und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang.
- Atme sanft aus, senke deinen Körper;
- 3-4 Mal wiederholen.
Effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu Hause.
Um gezielt zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie das richtige Trainingsprogramm für Sie entwickeln. Sie können täglich oder mit Pausen von 1-2 Tagen stattfinden. Um Gewicht im Bauch und an den Seiten zu verlieren, ist es besser, Herz-Kreislauf-Übungen zu bevorzugen: Laufen, Seilspringen. Anschließend empfiehlt es sich, verschiedene Kraftübungen durchzuführen: Drehung, Beugung, Beinheben, Planks. Für eine bessere Wirkung sollte die Belastung abgewechselt werden.
Neigungen
Liegestütze zielen darauf ab, Fett an den Seiten und in der Taille zu verbrennen. Es gibt viele Variationen, aber für Anfänger sind Standardsteigungen geeignet. Sie herzustellen ist ganz einfach:
- Ausgangsposition: stehend, Hände in die Hüften gestemmt;
- nach rechts und links lehnen, vorwärts, rückwärts;
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegungen schrittweise. Es ist ratsam, die Bauchmuskeln so stark wie möglich zu belasten.
Die zweite Möglichkeit beinhaltet eine stärkere Belastung der Bauchmuskeln und Beine. Dies geschieht wie folgt:
- Ausgangsposition: Knie gebeugt, Hände auf Schulterhöhe;
- Beginnen Sie, Ihren Körper jeweils 50 Mal in verschiedene Richtungen zu drehen;
- Die Drehungen sollten aktiv sein. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit die letzten 10 Mal, um den Fettverbrennungsprozess zu verbessern.
Gerade und umgekehrte Crunches
Crunches kombinieren die Anspannung der schrägen und geraden Bauchmuskeln. Direkte und umgekehrte Crunches sind in allen Trainingssystemen enthalten.
Gerade Kurven werden wie folgt durchgeführt:
- Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt;
- Hände hinter dem Kopf;
- Heben Sie den Körper 30 Mal an.
- Beim Anheben des Körpers sollte der untere Rücken gegen den Boden gedrückt werden.
Bei umgekehrten Crunches werden der untere Rücken und die Beine angehoben, sodass die Fersen senkrecht zu Ihrem Gesicht stehen. Bei dieser Übung werden nicht nur der Rumpf, sondern auch der Rücken und die Beine beansprucht. Bei der Durchführung ist es wichtig, die Arbeit der Presse zu kontrollieren, um die Spannung im Unterbauch deutlich zu spüren. Neben dem Abnehmen hat das Training auch eine präventive Wirkung: Es beugt der Entstehung von Kyphose, Lordose, Einklemmung des Ischiasnervs und Schmerzen im unteren Rückenbereich vor.
schräge Bauchmuskeln
Für Mädchen hilft diese Übung dabei, eine weibliche Taillenkontur zu zeichnen. Seitliche Drehungen werden wie gerade ausgeführt, nur sollte der Körper nicht bis zu den Knien angehoben, sondern abwechselnd nach links und rechts gedreht werden. Die Fettverbrennung erfolgt intensiver; Nach 20 Bodylifts beginnen die Bauchmuskeln spürbar zu brennen. Diese Übung sollte von Personen mit Wirbelsäulenproblemen aufgrund schwerer Belastung mit Vorsicht durchgeführt werden.
Beinheben
Zu den effektiven Bauchübungen gehört nicht nur das Training der Muskulatur, sondern auch die aktive Fettverbrennung. Neben schönen Bauchmuskeln wünschen sich Frauen einen flachen Bauch am Po, wo normalerweise Fett entsteht. Um es loszuwerden, können Sie regelmäßig Beinheben durchführen. Beteiligt die unteren Bauchmuskeln.
Damit die Übung Ergebnisse liefert, ist es notwendig, die Technik zur Durchführung zu befolgen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition in Rückenlage ein;
- Arme am Körper entlang, auf den Boden gedrückt;
- Strecken Sie Ihre Beine gerade und nutzen Sie dabei die unteren Bauchmuskeln in einem Winkel von 90 Grad.
- Benutzen Sie nicht den unteren Rücken oder die Schulterblätter, achten Sie darauf, dass Kopf und Oberkörper auf den Boden gedrückt werden.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal für 3 Sätze.
Burpee
Kein Training ist vollständig, ohne alle Muskelgruppen zu trainieren. Burpees gehören zu den effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Gesäß. Achten Sie vor dem Auftritt darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Für Anfänger ist es besser, 2-3 Sätze viermal hintereinander zu machen und die Anzahl schrittweise zu erhöhen.
Technik:
- Ausgangsposition: aufrecht stehen, Rücken strecken;
- Nehmen Sie eine Position wie bei einer Planke ein: Halten Sie Ihre Hände, berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an;
- Ziehen Sie beim Springen die Beine unter die Brust.
- so hoch wie möglich springen, Hände über den Kopf, in die Hände klatschen;
- in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Führen Sie alle Schritte 4-5 Mal schnell und ohne Unterbrechung durch.
Planke
Diese Übung ist statisch, hilft aber hervorragend dabei, Fett aus der Problemzone zu entfernen. Um einen Plank auszuführen, ist es notwendig, sich hinzulegen, die Ellbogen parallel zum Boden abzustützen, den unteren Rücken nicht zu beugen und den Körper durch Bauchspannung zu fixieren. Dauer der Ausführung: 15–20 Sekunden, 3 Sätze lang den Atem anhalten und 1 Minute Pause.
Was ist die beste Übung, um Bauchfett zu entfernen?
Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zum Training der Bauchmuskeln und zur Fettverbrennung im Problembereich ist es notwendig, das gewünschte Endergebnis klar zu verstehen. Um einen flachen Bauch zu bekommen und Fett zu verbrennen, müssen Sie sich auf dynamische Aktivitäten (Burpees, Sit-Ups, Radfahren, Liegestütze) konzentrieren. Wenn Sie neben der Fettverbrennung auch eine Stärkung der Muskulatur und eine Formentlastung benötigen, sollten Sie Ihr Trainingssystem um eine Langhantel, Beinheben und Körperheben erweitern. Es ist am besten, die Trainingseinheiten abzuwechseln und jeden Tag einen neuen Bereich zu trainieren, damit jede Muskelgruppe gleichmäßig gepumpt wird.
So werden Sie Bauchfett effektiv los
Um das gewünschte Ergebnis beim Abnehmen zu erzielen, ist es notwendig, wichtige Bewegungs- und Ernährungsregeln zu befolgen. Sie sollten frittierte, süße und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu sich nehmen, denn selbst die effektivsten Übungen für einen flachen Bauch bringen bei falscher Ernährung keine Ergebnisse. Viele Süßigkeiten können durch Trockenfrüchte, Nüsse und Honig ersetzt werden. Die Mahlzeit mit den meisten Kalorien sollte morgens eingenommen werden.
Beim Sport ist es immer notwendig, die Muskulatur so stark wie möglich anzuspannen, um eine intensivere Fettverbrennung zu erreichen. Zu Beginn des Trainings können Sie Cardio-Übungen zum Aufwärmen der Muskulatur (Seilspringen, Laufen) und anschließend Kraftübungen machen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Gewichte in Form von Hanteln oder Wasserflaschen verwenden, die Belastung erhöht sich und die Fettverbrennung wird noch besser.
Aerobic-Übungen
Diese Übungen werden auch Cardio genannt. Das Ziel des Aerobic-Trainings besteht darin, dass der Schwerpunkt auf der Fettverbrennung liegt. Der Körper nutzt Energie aus Fettreserven und der Mensch verliert an Gewicht.
Diese Art des Trainings hilft nicht nur dabei, das Volumen zu reduzieren, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und steigert die Ausdauer. Dazu gehören: Laufen, Springen, Sportspiele im Freien, Gehen, Tanzen, Schwimmen.
Zirkeltraining
Bei dieser Art von Übung werden dieselben Übungen zyklisch mehrmals ausgeführt. Ein Zyklus umfasst beispielsweise etwa 10 Teile; es kann 3-4 solcher Zyklen geben. Dieses Training dauert etwa eine Stunde, mit einer Pause von 30 Sekunden und zwischen den Zyklen 3 bis 4 Minuten. Diese Kurse kombinieren effektive Übungen für Bauch, Beine, Arme und Rücken. Der Vorteil des Zirkeltrainings besteht darin, dass die Muskeln nach zahlreichen Wiederholungen Milchsäure produzieren, ein Gift, das der Körper aktiv bekämpft und Kalorien verliert.
Intervallladen
Der Hauptunterschied zwischen dieser Trainingsart und dem Zirkeltraining besteht darin, dass beim Intervalltraining abwechselnd verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Zum Beispiel wird das Laufen durch Kniebeugen, Kniebeugen – Liegestütze, Ausfallschritte usw. ersetzt. Die Technik des Intervalltrainings ist wie folgt: Zu Beginn der Sitzung ist die Belastung minimal, die Muskeln werden aufgewärmt, in der Mitte ist sie am intensivsten, die Ausführungsgeschwindigkeit ist hoch und am Ende nimmt die Intensität ab, die Belastung des Herzens wird durch eine Belastung der Muskeln ersetzt.
Aufgrund der erhöhten Belastung des Herzens ist es nicht empfehlenswert, dies ständig zu tun. Ideal wäre es, das Intervalltraining 3 Wochen lang fortzusetzen und 7 Wochen Pause zu machen. Diese Art der Sportausübung eignet sich für Menschen, die nicht mehr Zeit für das Training aufwenden können, da in einer Stunde Training alle Muskelgruppen trainiert und viele Kalorien verbrannt werden: etwa 500 kcal pro Training.
Effektive postpartale Übungen für den Bauch.
Nach der Geburt helfen regelmäßige Übungen gleichzeitig, die Bauchmuskulatur zu straffen, den Muskeltonus wiederherzustellen und Falten und Fett aus der Bauchhöhle zu entfernen. Zu den effektiven Bauchübungen nach der Geburt gehören Planks, Sit-ups, Sit-ups, Beinheben, Burpees und Liegestütze. Um in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie Zirkel- oder Fitnesstraining absolvieren, sodass nicht nur eine Fettverbrennung, sondern auch eine Muskelstärkung erfolgt. Um wirksame Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, mindestens 4 Mal pro Woche 1 Stunde lang Sport zu treiben.